Cel na najbliższy tydzień: szybka decyzja po wyjściu z gabinetu
Krótki brief decyzyjny: czego potrzebujesz, by ruszyć dalej
Zanim minie godzina od zakończenia sesji, odpowiedz sobie na trzy pytania. Ta mini-procedura porządkuje myśli i ogranicza chaos między wizytami u terapeuty.
- Jaki jest jeden priorytet pracy własnej do kolejnej sesji? (konkretny, mierzalny)
- Jakie dwa zachowania dzienne będą ten priorytet wspierać? (proste, wykonalne)
- Co zrobisz, jeśli napotkasz przeszkodę X? (wariant awaryjny)
Przykład: Priorytet – przećwiczyć technikę oddechu 4–6 dwa razy dziennie. Zachowania – alarm w telefonie o 9:00 i 19:00, 3 minuty oddechu i krótkie zaznaczenie w dzienniku. Wariant awaryjny – jeśli nie ma prywatności, używam wersji „mikro” 4 wdechy/6 wydechów przez 60 sekund w łazience lub na klatce schodowej.
Kryteria dobrze zdefiniowanego celu „na międzyczas”
- Jasność: opisane w jednym zdaniu, co konkretnie zrobisz i kiedy.
- Mierzalność: wiesz, po czym poznasz, że wykonałeś (liczba powtórzeń, minuty, dni).
- Dopasowanie: nawiązuje do tego, co robiliście na sesji (np. ekspozycja, praca z myślami, uważność).
- Realizm: minimum, które dasz radę utrzymać nawet w gorszy dzień.
- Bezpieczeństwo: nie zwiększa ryzyka przeciążenia lub nawrotu objawów.
Punkt kontrolny: jeśli wykonanie celu wymaga idealnych warunków – zmniejsz go o 30–50%. Minimum jest lepsze niż ambitny plan, który upadnie po dwóch dniach.
Punkt kontrolny: bezpieczny i realistyczny start
- Sygnał ostrzegawczy: od razu planujesz „codziennie godzinę pracy własnej”. Zmień na 10–15 minut dziennie i jeden dłuższy blok w tygodniu.
- Sygnał ostrzegawczy: cel dotyczy wyłącznie „nie czuć lęku/smutku”. Zmień na zachowanie, które możesz wykonać mimo emocji (np. 5-minutowa ekspozycja, spacer 15 min).
- Minimum: spisane 1–2 zdania i ustawiony alarm/przypomnienie w telefonie.
Jeśli cel masz spisany, z przypomnieniem i planem awaryjnym – przechodzisz do następnego kroku.
Dzień po sesji: porządkowanie materiału i regulacja emocji
15 minut na „notatki operacyjne”
Notatki operacyjne to krótkie, praktyczne wypunktowanie: co działa, co powtórzyć, co zadać sobie jako ćwiczenie. Nie chodzi o esej – 10–15 linijek wystarczy.
- Wnioski: 2–3 zdania kluczowe (np. „Moja myśl automatyczna: zawalę każde wystąpienie. Nowe podejście: przygotować 3 punkty, a nie perfekcyjny tekst”).
- Narzędzia: 1–2 techniki z sesji z instrukcją (np. „Oddech 4–6, 3 min, 2× dziennie”).
- Wyzwalacze: lista sytuacji, w których narzędzia warto zastosować.
- Dowody: 1 przykład z życia, że nowe zachowanie może zadziałać.
Punkt kontrolny: jeśli nie potrafisz streścić sesji w 5 zdaniach, to znak, że notatki są zbyt ogólne. Dopisz konkrety: co, kiedy, jak długo, gdzie.
Regulacja po-sesyjna: co jeśli „zalewa” po rozmowie
- Protokół 3×3: 3 min spokojnego oddechu, 3 min skan ciała (od stóp do głowy), 3 min czynność rutynowa (np. parzenie herbaty) w skupieniu.
- Bufor bodźców: 30–60 min bez mediów społecznościowych i trudnych rozmów. Zamień to na powolny spacer, prysznic, ciepły posiłek.
- Nazwij i zapisz: 2–3 zdania o emocjach – „czuję napięcie 7/10, myśl: 'nie dam rady’, ciało: ucisk w klatce”.
Sygnał ostrzegawczy: jeśli po sesji pojawiają się intensywne flashbacki, przymusowe zachowania lub myśli o skrzywdzeniu siebie/ innych – skróć dzień, użyj planu bezpieczeństwa i skontaktuj się z terapeutą zgodnie z ustaleniami, a w razie pilnej potrzeby z numerem alarmowym 112 (w Polsce/UE) lub lokalnymi służbami.
Utrwalenie w 24 godziny: jedno mikro-działanie
- Umów ze sobą konkretny test: „Jutro o 13:00 zadzwonię z jedną prośbą, bez tłumaczeń. Po rozmowie zapiszę 3 zdania”.
- Przygotuj zasoby: wydruk ćwiczenia, notatnik, aplikacja do monitoringu nastroju, timer w telefonie.
- Ustal nagrodę: drobna, neutralna (15 min ulubionej muzyki, filiżanka dobrej kawy, odcinek serialu).
Jeśli dzień po sesji zamyka się jednym wykonanym krokiem, rośnie szansa, że utrzymasz rytm cały tydzień.
Plan tygodniowy pracy własnej: procedura krok po kroku
Minimalny szkielet 5–7 dni
- Dziennie: 10–20 min praktyki (oddech/uważność/praca z myślami/ekspozycja lekka) + 1 zachowanie wspierające (ruch, kontakt, sen).
- 2 razy w tygodniu: dłuższy blok 30–45 min na głębniejsze ćwiczenie (np. ekspozycja, analiza myśli, zapis wartości i celów).
- Raz w tygodniu: przegląd danych i przygotowanie punktów do omówienia na sesji (15–20 min).
Protokół codzienny: monitorowanie i korekta kursu
5 kroków na każdy dzień między sesjami
- Poranny check-in (60 s): oceń nastrój i napięcie 0–10, potwierdź 1 priorytet dnia (jedno zdanie).
- Wyzwalacze działania: ustaw 2 konkretne „kotwice” (np. po myciu zębów – 3 min oddechu; po obiedzie – krótkie ćwiczenie poznawcze).
- Mikro-log (2× dziennie, 30 s): zapisz trzy pola – co wykonałeś, intensywność emocji 0–10, jedna obserwacja (max 12 słów).
- Reset w połowie dnia (90 s): 4–6 oddech, rozluźnienie barków, jedno „tak” na mały krok.
- Wieczorny rachunek (2 min): co pomogło, co przeszkodziło, jedna korekta na jutro.
- Punkt kontrolny: dwa dni z rzędu brak wykonania = obniż cel o 30–50% i zmień porę na najstabilniejszą część dnia.
- Sygnał ostrzegawczy: „od jutra nadrobię wszystko”. Zamień na: „jutro tylko minimum + jeden ruch naprzód”.
Jeśli codzienny protokół mieści się w 5–6 minutach łącznie i masz dwie stałe kotwice, rytm utrzymuje się. Jeśli zapisy się rozlewają – wróć do formatu trzech pól i limitu czasowego.
Plan awaryjny na trudny dzień
Skala obciążenia i wybór trybu pracy
- 0–3 (zielony): realizujesz plan bazowy.
- 4–6 (żółty): skracasz każde ćwiczenie do 50% czasu, zamieniasz trudną ekspozycję na uziemianie/samowspółczucie.
- 7–8 (pomarańczowy): wyłącznie podstawy regulacji – protokół 3×3, jedzenie/woda, 10–15 min spaceru, kontakt z jedną zaufaną osobą.
- 9–10 (czerwony): wchodzi plan bezpieczeństwa, rezygnacja z eksperymentów; stosujesz ustalenia z terapeutą. W razie myśli o skrzywdzeniu siebie/innych – zadzwoń pod 112 (PL/UE) lub lokalny numer alarmowy/pogotowie kryzysowe.
Jeśli rano skala >6, przełącz na tryb oszczędny i odpuść cele rozwojowe. Jeśli utrzymuje się >6 przez trzy dni – zgłoś to na kolejnej sesji lub skontaktuj się wcześniej zgodnie z zasadami współpracy.
Checklista zasobów somatycznych: minimum operacyjne
- Sen: 5,5–8 h łącznie; jeśli było mniej – drzemka 15–20 min przed 16:00 lub wcześniejsze wygaszenie ekranów.
- Jedzenie: min. 2 małe posiłki + 1 przekąska; w każdym dniu „żółtym/czerwonym” – coś ciepłego + szklanka wody.
- Ruch: 10–20 min marszu lub lekkie rozciąganie; w „czerwonym” – 5 min spaceru po mieszkaniu.
- Kontakt: jedna neutralna interakcja (np. krótka wiadomość do bliskiej osoby, wymiana zdań ze sprzedawcą), bez wchodzenia w trudne tematy.
- Sygnał ostrzegawczy: dwa filary z listy powyżej niewykonane – nie podbijaj zadań terapeutycznych tego dnia.
- Minimum: gdy brakuje czasu/energii – wybierz „ciepły posiłek + 10 min ruchu + 3×3”.
Jeśli zasoby bazowe są odhaczone, ćwiczenia psychologiczne mają „podłogę”. Jeśli nie – najpierw odbuduj podstawy, potem wróć do planu.
Mikro‑eksperymenty behawioralne: szybka ścieżka A/B
Procedura w 4 krokach
- Hipoteza: zapisz „Jeśli zrobię X, to stanie się Y (emocja/napięcie 0–10)”.
- Plan A/B: A = zachowanie unikania; B = działanie drobne, ale przeciwne (np. 2-min rozmowa, 1 e‑mail bez dopieszczania).
- Pomiar: przed/po – napięcie 0–10, czas trwania, co realnie się wydarzyło.
- Wniosek: jedno zdanie „co to mówi o mojej hipotezie” i co powtórzysz.
Przykład: Myśl – „Jeśli poproszę o wyjaśnienie, wyjdę na niekompetentną osobę”. B = jedno pytanie doprecyzowujące na zebraniu; odnotowane: napięcie spadło z 7 do 4, odpowiedź była rzeczowa. Wniosek: obawa zawyżona, powtórka w mniejszym gronie.
Jeśli po dwóch próbach B napięcie nie spada lub rośnie >2 punkty – uprość bodziec (krótsza wersja, mniejsza stawka) albo wróć z tym do terapeuty.
Tygodniowy przegląd i agenda na kolejną sesję
Struktura 12 minut
- Dane (3 min): liczba dni z wykonanym minimum, 1 wykres nastroju/napęcia 0–10 (nawet odręczny), 3 zdania z mikro-logów.
- Co działało (2 min): dwie techniki + sytuacje, w których były skuteczne.
- Co blokowało (3 min): konkretne przeszkody + co już spróbowałeś.
- Hipotezy/cele (3 min): propozycja jednego celu „na międzyczas” i jednego mikro‑eksperymentu.
- Prośba (2 min): jasno sformułowane „Czego potrzebuję na sesji: instrukcji/rozpiski/roli trenera w…”.
- Punkt kontrolny: jeśli nie umiesz odpowiedzieć w 1 zdaniu „co chcę przetestować do następnej sesji” – wybierz najprostszy element, który już zadziałał, i go podbij o 10–20%.
Jeśli masz dane i jedną decyzję na stół, sesja idzie konkretnie. Jeśli brakuje danych – przynieś choć 3 surowe notatki z dnia „żółtego”.
Reguły zmiany tempa pracy własnej
- Zwiększ (o 10–20% czasu/ekspozycji), gdy: 5/7 dni zrealizowanych, napięcie średnio ≤5/10, brak zaostrzeń objawów wtórnych (np. bezsenność, impulsywne zachowania).
- Utrzymaj, gdy: 3–4/7 dni wykonane i stabilne zasoby somatyczne.
Algorytm decyzji: pauza, utrzymanie czy wzrost obciążeń
Szybki brief decyzyjny – pytania na start:
- Czy w ostatnich 3 dniach napięcie średnio ≤6/10 i sen ≥5,5 h?
- Czy minimum somatyczne (posiłek ciepły + 10 min ruchu + 3×3) było wykonane ≥2/3 dni?
- Czy po ćwiczeniach nie pojawiły się zaostrzenia objawów wtórnych (bezsenność, natręctwa, „odpływanie”)?
- Ocena danych (3 min): zbierz 3 wskaźniki – średnie napięcie 0–10, liczba dni z minimum, jeden wskaźnik jakości snu.
- Wybór trybu:
- Pauza (−30–50% bodźców): gdy ≥2 wskaźniki „czerwone” lub utrzymujące się ≥6/10 przez 3 dni.
- Utrzymanie (=): gdy spełnione minimum somatyczne i 3–4/7 dni zrealizowanych.
- Wzrost (+10–20%): gdy 5/7 dni wykonanych i średnie napięcie ≤5/10.
- Parametryzacja zmiany: zwiększ tylko jeden wymiar na raz (czas albo trudność bodźca), na 3 dni próby.
- Zabezpieczenie: ustaw „bezpiecznik” – jeśli napięcie wzrośnie >2 punkty przez 48 h, wracasz do poprzedniego poziomu.
- Rewizja po 72 h: krótkie „co działa/nie działa” i decyzja o utrwaleniu lub wycofaniu korekty.
- Punkt kontrolny: jeśli nie potrafisz wskazać jednego parametru, który zwiększasz – nie zmieniaj nic, dopóki go nie nazwiesz.
- Sygnał ostrzegawczy: jednoczesne podbijanie czasu, trudności i liczby zadań. Zasada: tylko jedna gałka na raz.
Jeśli dane są niejednoznaczne – wybierz utrzymanie i zbierz 2 dni dodatkowych pomiarów. Jeśli dwa „bezpieczniki” z rzędu się aktywują – obniż poziom o 20% i zgłoś to na sesji.
Standard kontaktu między wizytami: krótko, rzeczowo, bez przeciążenia
Gdy potrzebny jest kontakt poza sesją, trzymaj się jednej struktury.
- Cel wiadomości (1 zdanie): „Potrzebuję wskazówki do ćwiczenia X” lub „Zgłaszam zaostrzenie, proszę o krótką radę zgodną z planem”.
- Dane w punktach (max 5 wierszy):
- co próbowałeś (2 próby),
- napięcie przed/po,
- co zadziałało choć w 10%,
- na kiedy potrzebna odpowiedź (jeśli to możliwe).
- Decyzja tymczasowa: „do odpowiedzi robię minimum: 3×3 + ciepły posiłek + 10 min ruchu”.
- Punkt kontrolny: jedna wiadomość = jeden temat. Jeśli są dwa – wyślij dwa krótkie bloki lub wybierz pilniejszy.
- Sygnał ostrzegawczy: wysyłanie kolejnych dopisków co godzinę. Zatrzymaj się, dopisz do mikro-logu i zbierz całość raz dziennie.
Jeśli sprawa pilna i dotyczy bezpieczeństwa – pomiń strukturę i użyj ustalonej ścieżki kryzysowej. Jeśli to wątpliwość „techniczna” – zaparkuj ją do agendy na sesję.
Włączanie bliskich: mała umowa wsparcia
Współpraca z jedną osobą z otoczenia porządkuje tydzień. Zrób to formalnie, na kartce.
- Wybór roli: „Buddy od rutyny” (sprawdza 2 kotwice dziennie) lub „Kontakt awaryjny” (tylko w skali 7–10/10).
- Zakres i granice:
- co robi: jedno pytanie dziennie + krótkie „OK/nie OK”,
- czego nie robi: nie doradza treści terapii, nie ocenia wyników.
- Hasła techniczne: „żółty” = przypomnienie o 3×3; „pomarańczowy” = wspólny spacer 10 min; „czerwony” = plan bezpieczeństwa.
- Review tygodniowy (5 min): co pomagało, co przeszkadzało, jedna modyfikacja.
Przykład: „Gdy piszę ‘żółty 6/10’, proszę o SMS: ‘oddech + herbata + krótki spacer? Odpowiedz OK po’. Bez pytań dodatkowych.”
- Punkt kontrolny: jeśli wsparcie zaczyna zamieniać się w kontrolę – odetnij metryki postępów, zostaw tylko przypomnienie o kotwicach.
- Sygnał ostrzegawczy: omawianie konfliktów z tą samą osobą, która pełni rolę „buddy”. Rozdziel te dwie funkcje.
Jeśli umowa jest krótka i klarowna – wsparcie stabilizuje rytm. Jeśli pojawia się napięcie relacyjne – wróć do wersji minimum na 7 dni.
Higiena bodźców i ekranu: tryb terapeutyczny
Ustal dwa okna „czyste” od przebodźcowania i trzy proste reguły.
- Okna bez ekranów: 30–60 min po przebudzeniu i 60 min przed snem.
- Reguła 1–2–1:
- 1 lista priorytetu (jedno zdanie),
- 2 bloki pracy bez powiadomień (po 25 min),
- 1 przegląd wiadomości (max 15 min, raz dziennie).
- Filtr treści: mutuj słowa-klucze wyzwalające; w „żółtym” – zamień social na treści neutralne (muzyka, audiobook przyrodniczy).
- Punkt kontrolny: jeśli po 20 min scrollowania nie pamiętasz 3 ostatnich treści – włącz tryb samolotowy na 60 min.
- Sygnał ostrzegawczy: kompulsywne sprawdzanie wiadomości po ćwiczeniach – ustaw 10‑minutową zwłokę zanim otworzysz komunikator.
Jeśli dwie „czyste” strefy dnia są chronione, ćwiczenia wchodzą łatwiej. Jeśli ekrany zalewają poranek – skróć ekspozycje poznawcze i wróć do uziemiania.
Pakiet na tydzień bez sesji (urlop, święta, choroba)
Przy braku spotkania ustaw tryb konserwacyjny z jasnym minimum.
- Minimum na dzień: 3×3 + 10 min ruchu + 1 mikro‑eksperyment A/B tygodniowo.
- Materiały offline: wydruk 2 ćwiczeń, karta skali 0–10, jedna strona planu bezpieczeństwa.
- Plan dyspozycyjności: jeden termin „check‑in” z sobą (niedziela 12:00, 12 min), bez rozciągania.
- Granica nowych bodźców: bez wprowadzania nowych technik; tylko utrwalanie znanych.
- Punkt kontrolny: jeśli pojawia się „głód nowości” – spisz 3 pomysły na listę „na po przerwie”, nie wdrażaj.
- Sygnał ostrzegawczy: eskalowanie ekspozycji „bo jest czas”. Zasada: przerwa = stabilizacja, nie sprint.
Jeśli tydzień bez sesji ma jasne minimum i zakaz nowości – ryzyko rozchwiania spada. Jeśli w połowie tygodnia obciążenie rośnie >6/10 – zejdź do samego 3×3.
Mapa ryzyk wtórnych i jak je ciąć w zarodku
- Perfekcjonizm w notatkach: objaw – godziny na „ładny” dziennik. Kontra: limit 90 s i forma 3 pól.
- Przebodźcowana ekspozycja: objaw – skok napięcia ≥3 pkt po 2 próbach. Kontra: mniejszy bodziec + krótsze okno + wsparcie „buddy”.
- Unikanie pod przykrywką „dbania o siebie”: objaw – brak konfrontacji tydzień z rzędu. Kontra: 1 pytanie trudne w bezpiecznym kontekście.
- Rozregulowanie snu „prac
- Rozregulowanie snu „pracą nad sobą”: objaw – ćwiczenia po 22:00, pobudzenie w łóżku, „jeszcze jeden moduł” kosztem snu. Kontra: twarda godzina STOP (20:30–21:00), po niej tylko uziemianie niskopobudzające (oddech 4‑6, rozciąganie, ciepły prysznic), notatki odkładane do „parkingu” (60 s, jedno zdanie).
- Przeciążenie metrykami: objaw – więcej czasu na mierzenie niż na ćwiczenie. Kontra: wróć do 3 wskaźników bazowych (napięcie 0–10, sen, minimum somatyczne); resztę odłóż na 14 dni.
- Skakanie po technikach: objaw – nowa metoda co 1–2 dni, brak efektu kumulacji. Kontra: reguła „1 technika / 7 dni” + 1 mikro‑eksperyment tygodniowo, nie więcej.
- Wciąganie bliskich w rolę terapeuty: objaw – długie analizy i szukanie rad. Kontra: trzymaj „buddy” przy zadaniach proceduralnych (przypomnienia, spacer), bez wchodzenia w treści terapii.
Jeśli widzisz dwa ryzyka naraz – zetnij bodźce o 20% i wróć do prostych kotwic. Jeśli po cięciach napięcie dalej rośnie, włącz tryb konserwacyjny na 3 dni i daj znać na sesji.
Protokół mikro‑kryzysu (60–180 minut)
Gdy napięcie skacze nagle lub czujesz „rozjazd” funkcjonowania, przejdź przez sekwencję w stałej kolejności.
- Skan stanu (2 min):
- napięcie teraz 0–10,
- kiedy jadłeś/piłeś/siedziałeś w ciszy,
- ostatni sen (godziny + jakość).
- Stabilizacja somatyczna (8–12 min):
- szklanka wody + coś ciepłego,
- 10 min powolnego ruchu (spacer w korytarzu, rozciąganie),
- 6 cykli oddechu 4‑6 lub 4‑7‑8.
- Redukcja bodźców (do końca okna):
- tryb samolotowy,
- światło ciepłe, słuchawki z białym/brązowym szumem,
- miejsce z oparciem pleców, stopy na ziemi.
- Wybierz jeden tor pracy (15–30 min):
- sensoryczny: 5‑4‑3‑2‑1 + uziemianie dotykiem (koc, kubek),
- przez ciało: „skan ciała” 10 min + progresywne napinanie 5 grup mięśni,
- poznawczy: kartka 90 s „co mnie straszy” → 1 zdanie „czego spróbuję do końca godziny”.
- Punkt kontrolny (1 min): oceń napięcie vs start. Jeśli spadło ≥2 pkt – utrzymaj tor jeszcze 15 min. Jeśli wzrosło ≥2 pkt lub ≥7/10 – przejdź do kroku 6.
- Zabezpieczenie społeczne (5–10 min):
- SMS do „buddy”: „pomarańczowy X/10 – spacer tel. 10 min?” lub
- jeśli myśli o zrobieniu sobie krzywdy/utrata kontroli – uruchom plan bezpieczeństwa i skontaktuj się pilnie (112 lub ustalona linia kryzysowa/izba przyjęć).
- Domknięcie (3 min): zapisz 3 linie – co pomogło 10%, co przeszkadzało, co przetestujesz do jutrzejszego rana.
- Punkt kontrolny: jeden mikro‑kryzys = jedno okno 60–180 min. Nie rozciągaj na cały dzień.
- Sygnał ostrzegawczy: kompulsywne szukanie nowych metod w trakcie okna. Zatrzymaj, wróć do wybranego toru.
Jeśli po jednym oknie spadek jest mały, ale stabilny – powtórz raz tego dnia. Jeśli dwa okna z rzędu nie zmieniają napięcia – włącz pauzę w ćwiczeniach i zgłoś to na najbliższym kontakcie.
Dzienny audyt 7 pytań (5 minut wieczorem)
Krótki przegląd, który zasila notatkę na sesję i reguluje plan na jutro.
- Co było dziś minimalnym „OK” (1 zdanie)?
- Skala napięcia średnia i szczyt (0–10)?
- Minimum somatyczne: zrobione/nie (3×3 + 10 min ruchu + ciepły posiłek)?
- Jedna sytuacja, która podniosła napięcie >2 pkt – jaki bodziec?
- Jedna technika, która dała ≥10% ulgi – kiedy i jak?
- Co jutro jest celem 1/1 (jedno zachowanie do przetestowania)?
- Jedno ryzyko jutra + bezpiecznik (co zrobisz, gdy X)?
- Punkt kontrolny: cały audyt mieści się na 5 wierszach. Jeśli nie – skróć do haseł.
- Sygnał ostrzegawczy: wieczorne rozgrzebywanie treści zamiast decyzji 1/1. Przerwij po 5 min, ustaw plan minimum i sen.
Jeśli codziennie odpowiadasz na 7 pytań, sesja ma „twarde dane”. Jeśli audyt wypada 3 dni z rzędu – włącz przypomnienie o stałej porze.
Szablon mikro‑eksperymentu A/B (15 min przygotowania)
- Cel w 1 zdaniu: „Chcę sprawdzić, czy X lepiej działa rano czy po pracy”.
- Warunki:
- A: ekspozycja 8:00, 10 min, bodziec 3/10,
- B: ekspozycja 18:00, 10 min, ten sam bodziec.
- Stałe: to samo jedzenie i ruch 2 h wcześniej; bez mediów 30 min przed.
- Metryki: napięcie przed/po, chęć unikania (0–10), efekt po 60 min (0–10).
- Kryterium sukcesu: spadek ≥2 pkt lub wykonanie bez przerwy.
- Bezpiecznik: jeśli wzrost napięcia >2 pkt przez 48 h – wracasz do poprzedniego poziomu.
- Decyzja: wybierz lepszą porę na 7 dni utrwalenia.
Przykład: A – rozmowa trudna w pracy po 3×3 rano vs B – ta sama rozmowa po spacerze po pracy. Zapisz wynik w 3 liniach i pokaż na sesji.
- Punkt kontrolny: zmieniasz tylko jed